Przygotowanie własnego mleka roślinnego: czy to naprawdę lepsze dla zdrowia?

Pomiędzy czasami tajemniczymi etykietami na kartonach w supermarketach a chęcią gotowania bardziej naturalnie, pojawia się pytanie: czy domowe mleko roślinne jest naprawdę zdrowsze? A przede wszystkim... czy jest warte wysiłku?
Spoiler: pomiędzy smakiem, zdrowiem i małymi ekologicznymi gestami, ten wybór ma coraz więcej sensu :)
Czym dokładnie jest domowe mleko roślinne?
Jest to napój wytwarzany przez zmieszanie bazy roślinnej (nasion oleistych, zbóż, nasion) z wodą, a następnie przefiltrowanie mieszaniny. Migdały, owies, orzechy nerkowca, ryż, orzechy laskowe, soja... każdy znajdzie coś dla siebie. Rezultat? Gładki, kremowy płyn, idealny do porannej owsianki lub latte!
Ale poza praktycznymi i modnymi aspektami, to przede wszystkim jakość odżywcza i przejrzystość składników robią różnicę.
Mleka przemysłowe: z czego tak naprawdę są zrobione?
To, co nazywamy "mlekiem roślinnym", jest w rzeczywistości "napojem roślinnym", ponieważ termin mleko jest zarezerwowany dla produktów pochodzenia zwierzęcego (rozporządzenie WE nr 1234/2007). Napoje te mogą zawierać znacznie więcej niż myślisz:
- Tylko od 2 do 8% głównego składnika (migdał, owies...) - źródło: 60 Millions de Consommateurs, 2021 r.
- Dodatki: karageny, fosforany, gumy zagęszczające
- Dodany lub "zamaskowany" cukier (zagęszczony sok jabłkowy, syrop ryżowy itp.)
- Oleje (często olej słonecznikowy lub rzepakowy, dla nadania tekstury).
Dr Anthony Fardet, badacz żywienia w INRAE, wskazuje, że "im bardziej żywność jest przetworzona, tym mniej jest zdrowa". Jednak wiele przemysłowych mlek roślinnych to produkty ultra przetworzone, zgodnie z klasyfikacją NOVA...
Domowe mleko roślinne: zdrowsze, czy naprawdę?
Zalety:
- Kontrolowane składniki
Brak konserwantów, dodatków i ukrytego cukru. To podstawa zdrowego odżywiania: wiedzieć, co kładzie się na talerzu (lub w misce).
- Więcej składników odżywczych
Podczas gdy przemysłowe mleko migdałowe zawiera 3% migdałów, domowa wersja może z łatwością zawierać 10-15%. Rezultat: więcej błonnika, białka, magnezu i naturalnego wapnia (szczególnie w migdałach, orzechach laskowych i nasionach sezamu).
- Niższy indeks glikemiczny
Szczególnie w przypadku domowych mlek wykonanych z pełnych, niesłodzonych zbóż (owies, ryż). Dobra wiadomość dla osób próbujących ustabilizować poziom cukru we krwi lub uniknąć głodu.
- Szacunek dla środowiska
Mniej transportu, mniej opakowań. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Oksfordzki, mleko roślinne ma od 3 do 10 razy mniejszy ślad węglowy niż mleko krowie, w zależności od surowca (Poore & Nemecek, Science, 2018).
Ograniczenia, których należy być świadomym:
- Brak fortyfikacji
W przeciwieństwie do komercyjnych mlek, domowe wersje nie są wzbogacane wapniem, witaminą D lub B12. Dla wegan ważne jest, aby uzupełniać te składniki w inny sposób.
- Krótszy okres przydatności do spożycia
Maksymalnie tydzień w lodówce. Dlatego należy przygotowywać rozsądne ilości.
- Mniej "praktyczne" do codziennego użytku
Miksowanie, odcedzanie, czyszczenie... wszystko to wymaga odrobiny organizacji (ale jest to również sposób na spowolnienie i ponowne połączenie się z kuchnią).
Jak zrobić domowe mleko roślinne (i dlaczego jest to łatwiejsze niż myślisz!)
Podstawowe składniki :
150gr płatków owsianych
1L zimnej wody
Opcjonalnie: 1 daktyl do posłodzenia, szczypta soli, odrobina wanilii
Kroki :
- W blenderze miksuj zimną wodę i płatki owsiane przez 1 minutę.
- Umieść worek filtrujący w misce i wlej do niego mieszaninę. Wyciskaj, aż w worku nie będzie już płynu.
- I to wszystko, mleko owsiane jest gotowe! Wszystko, co musisz teraz zrobić, to przelać je do butelki i przechowywać w lodówce przez tydzień.
Bonus: pozostałą miazgę (zwaną okara) można wspaniale wykorzystać w ciasteczkach - przepis można znaleźć tutaj!
Dom czy nie dom?
Domowe produkty to prawdziwy bonus zdrowotny dla każdego, kto chce :
- Unikać ultra przetworzonych produktów
- Pić więcej napojów bogatych w składniki odżywcze
- ograniczyć ilość odpadów
- Spersonalizować do smaku
Nie należy jednak demonizować wersji przemysłowych. Niektóre marki oferują proste, wzbogacone przepisy, które są bardzo praktyczne w codziennym użytkowaniu!
Możesz być zainteresowany:
Komentarze
