Przygotowanie własnego mleka roślinnego: czy to naprawdę lepsze dla zdrowia?

Czym dokładnie jest domowe mleko roślinne?

Jest to napój wytwarzany przez zmieszanie bazy roślinnej (nasion oleistych, zbóż, nasion) z wodą, a następnie przefiltrowanie mieszaniny. Migdały, owies, orzechy nerkowca, ryż, orzechy laskowe, soja... każdy znajdzie coś dla siebie. Rezultat? Gładki, kremowy płyn, idealny do porannej owsianki lub latte!

Ale poza praktycznymi i modnymi aspektami, to przede wszystkim jakość odżywcza i przejrzystość składników robią różnicę.

Mleka przemysłowe: z czego tak naprawdę są zrobione?

To, co nazywamy "mlekiem roślinnym", jest w rzeczywistości "napojem roślinnym", ponieważ termin mleko jest zarezerwowany dla produktów pochodzenia zwierzęcego (rozporządzenie WE nr 1234/2007). Napoje te mogą zawierać znacznie więcej niż myślisz:

• Tylko od 2 do 8% głównego składnika (migdał, owies...) - źródło: 60 Millions de Consommateurs, 2021 r.
• Dodatki: karageny, fosforany, gumy zagęszczające
• Dodany lub "zamaskowany" cukier (zagęszczony sok jabłkowy, syrop ryżowy itp.)
• Oleje (często olej słonecznikowy lub rzepakowy, dla nadania tekstury).

Dr Anthony Fardet, badacz żywienia w INRAE, wskazuje, że "im bardziej żywność jest przetworzona, tym mniej jest zdrowa". Jednak wiele przemysłowych mlek roślinnych to produkty ultra przetworzone, zgodnie z klasyfikacją NOVA...

Domowe mleko roślinne: zdrowsze, czy naprawdę?

Zalety:

• Kontrolowane składniki

Brak konserwantów, dodatków i ukrytego cukru. To podstawa zdrowego odżywiania: wiedzieć, co kładzie się na talerzu (lub w misce).

• Więcej składników odżywczych

Podczas gdy przemysłowe mleko migdałowe zawiera 3% migdałów, domowa wersja może z łatwością zawierać 10-15%. Rezultat: więcej błonnika, białka, magnezu i naturalnego wapnia (szczególnie w migdałach, orzechach laskowych i nasionach sezamu).

• Niższy indeks glikemiczny

Szczególnie w przypadku domowych mlek wykonanych z pełnych, niesłodzonych zbóż (owies, ryż). Dobra wiadomość dla osób próbujących ustabilizować poziom cukru we krwi lub uniknąć głodu.

• Szacunek dla środowiska

Mniej transportu, mniej opakowań. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Oksfordzki, mleko roślinne ma od 3 do 10 razy mniejszy ślad węglowy niż mleko krowie, w zależności od surowca (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Ograniczenia, których należy być świadomym:

• Brak fortyfikacji

W przeciwieństwie do komercyjnych mlek, domowe wersje nie są wzbogacane wapniem, witaminą D lub B12. Dla wegan ważne jest, aby uzupełniać te składniki w inny sposób.

• Krótszy okres przydatności do spożycia

Maksymalnie tydzień w lodówce. Dlatego należy przygotowywać rozsądne ilości.

• Mniej "praktyczne" do codziennego użytku

Miksowanie, odcedzanie, czyszczenie... wszystko to wymaga odrobiny organizacji (ale jest to również sposób na spowolnienie i ponowne połączenie się z kuchnią).

Jak zrobić domowe mleko roślinne (i dlaczego jest to łatwiejsze niż myślisz!)

Podstawowe składniki :

150gr płatków owsianych

1L zimnej wody

Opcjonalnie: 1 daktyl do posłodzenia, szczypta soli, odrobina wanilii

Kroki :

• W blenderze miksuj zimną wodę i płatki owsiane przez 1 minutę.
• Umieść worek filtrujący w misce i wlej do niego mieszaninę. Wyciskaj, aż w worku nie będzie już płynu.
• I to wszystko, mleko owsiane jest gotowe! Wszystko, co musisz teraz zrobić, to przelać je do butelki i przechowywać w lodówce przez tydzień.

Bonus: pozostałą miazgę (zwaną okara) można wspaniale wykorzystać w ciasteczkach - przepis można znaleźć tutaj!

Dom czy nie dom?

Domowe produkty to prawdziwy bonus zdrowotny dla każdego, kto chce :

• Unikać ultra przetworzonych produktów
• Pić więcej napojów bogatych w składniki odżywcze
• ograniczyć ilość odpadów
• Spersonalizować do smaku

Nie należy jednak demonizować wersji przemysłowych. Niektóre marki oferują proste, wzbogacone przepisy, które są bardzo praktyczne w codziennym użytkowaniu!