Lepsze niż marchewka: 5 superżywnościowych mistrzów witaminy A
Od dzieciństwa słyszymy, że jedzenie marchwi jest dobre dla naszego wzroku. Ta reputacja wynika z wysokiej zawartości witaminy A, niezbędnego składnika odżywczego rozpuszczalnego w tłuszczach. Według USDA duża marchewka zawiera około 601 mikrogramów witaminy A, czyli 67% zalecanego dziennego spożycia (RDA).
Ale witamina A to nie tylko zdrowie oczu. Odgrywa ona kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, serca, płuc i reprodukcji. Na szczęście istnieje wiele innych produktów spożywczych, które są jeszcze bogatsze w witaminę A niż marchew.
Istnieją dwie główne formy witaminy A:
- Wstępnie uformowana witamina A, występująca w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, ryby).
- Karotenoidy (prowitamina A), występujące w kolorowych owocach i warzywach, zwłaszcza beta-karoten, który ma również właściwości przeciwutleniające.
Jeśli chcesz urozmaicić swoją dietę i zwiększyć spożycie witaminy A, oto pięć produktów, które zawierają jej więcej niż marchewka).
1. Wątroba wołowa: bomba odżywcza
Jeden plaster smażonej wątróbki wołowej (81 g) = 6 270 mikrogramów witaminy A(USDA, 2023).
Wątroba wołowa jest jednym z najlepszych pokarmów pod względem stężenia witaminy A, dostarczając 697% DV w jednym plasterku. Wątroba przechowuje tę rozpuszczalną w tłuszczach witaminę, co czyni ją wysoce skutecznym naturalnym źródłem.
Jeśli nie przepadasz za smakiem wątróbki, spróbuj jej marynowanej na szaszłykach lub w terrinie, aby uzyskać łagodniejszy smak. Uważaj jednak: zbyt duża ilość witaminy A może być toksyczna. Maksymalne zalecane spożycie wstępnie uformowanej witaminy A (z paszy dla zwierząt i suplementów diety) wynosi 3000 mikrogramów dziennie. Zaleca się zatem spożywanie wątroby z umiarem i ostrożność z suplementami witaminy A (National Institutes of Health, 2023).
2. Słodki ziemniak: bardzo bogata alternatywa dla warzyw
Jeden średni słodki ziemniak ugotowany ze skórką (114 g) = 1100 mikrogramów witaminy A(USDA, 2023).
Słodkie ziemniaki są nie tylko pyszne, ale także bogate w błonnik, witaminę C i beta-karoten. Dzięki kremowej konsystencji i lekko słodkiemu smakowi nadają się równie dobrze do pikantnych potraw, jak i deserów.
W przeciwieństwie do wstępnie uformowanej witaminy A występującej w produktach zwierzęcych, beta-karoten zawarty w słodkich ziemniakach jest przekształcany w witaminę A zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu, więc nie ma toksyczności z powodu wysokiego spożycia. Jedynym możliwym skutkiem ubocznym jest karotenodermia, tymczasowe, nieszkodliwe żółto-pomarańczowe przebarwienie skóry (National Institutes of Health, 2023).
3. Szpinak: zielona dawka witaminy A
Jedna filiżanka gotowanego szpinaku (180 g) = 943 mikrogramy witaminy A(USDA, 2023).
Szpinak jest jednym z najłatwiejszych do włączenia do diety warzyw liściastych. Jego łagodny smak i delikatna konsystencja sprawiają, że jest doskonałym wyborem do sałatek, koktajli, omletów lub dań smażonych.
Wskazówka dotycząca gotowania: sposób przygotowania wpływa na wchłanianie witaminy A. Podczas gdy gotowanie na parze zachowuje więcej składników odżywczych, przyrumienienie szpinaku z odrobiną oliwy z oliwek lub oleju z awokado poprawia wchłanianie tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Dynia: koncentrat jesiennych składników odżywczych
Pół filiżanki purée z dyni w puszce = 955 mikrogramów witaminy A(USDA, 2023).
Dynia jest często kojarzona ze słodkimi przepisami, takimi jak ciasta lub przyprawione dyniowe latte, ale istnieje wiele sposobów na włączenie jej do pikantnych potraw.
Jest również bogata w błonnik i witaminę K, pomagając poprawić trawienie i zdrowie kości (National Institutes of Health, 2023). Wypróbuj ją w przepisach takich jak chilli z indykiem i dynią lub dyniowe gnocchi z kremowym sosem bekonowym.
5. Tuńczyk: podwójna dawka witaminy A i kwasów omega-3
Trzy uncje (85 g) gotowanego tuńczyka błękitnopłetwego = 643 mikrogramy witaminy A(USDA, 2023).
Tuńczyk błękitnopłetwy jest nie tylko bogaty w witaminę A, ale także zawiera wysokie stężenie kwasów omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca i mózgu.
Porównanie: Tuńczyk błękitnopłetwy zawiera 42 razy więcej witaminy A niż tuńczyk bonito, bardziej popularna odmiana (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Kwasy omega-3 obecne w tuńczyku, w postaci DHA i EPA, pomagają zmniejszyć stan zapalny, regulują ciśnienie krwi i poprawiają poziom cholesterolu (American Heart Association, 2023).
Zalecenie: Zaleca się spożywanie od 2 do 3 porcji ryb tygodniowo, zgodnie z zaleceniami USDA, FDA i EPA (USDA, 2023).
Inne artykuły, które mogą Cię zainteresować:
Oto 3 najgorsze oleje kuchenne, których prawdopodobnie używasz, nie wiedząc o tym!Oleje spożywcze są niezbędnymi składnikami wielu przepisów kulinarnych, ale nie wszystkie z nich są zdrowe lub bezpieczne do częstego stosowania. Niektóre rodzaje olejów mogą być szkodliwe dla zdrowia ze względu na dużą ilość tłuszczów zapalnych, agresywne procesy rafinacji lub niestabilność termiczną, które mogą generować toksyczne substancje. Oto trzy najgorsze oleje spożywcze, które prawdopodobnie masz w swoim...
Słodziki: Jak kontrolować poziom cukru we krwi bez rezygnacji ze słodyczy?Słodziki to substancje używane do dodawania słodkiego smaku do żywności i napojów, stanowiące alternatywę dla cukru. Są one szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą, które starają się kontrolować swoją wagę lub po prostu chcą zmniejszyć spożycie cukru. Ważne jest jednak, aby wiedzieć o różnych rodzajach substancji słodzących, ich zaletach i możliwych zagrożeniach dla zdrowia.
Sekret szefów kuchni na doskonałą zieleninę: technika blanszowania warzywWarzywa mają szczególny urok, gdy są świeże: szparagi wyglądają jak żywe, szpinak świeci głęboką zielenią, a zielona fasolka wygląda jak świeżo wyciągnięta z ogrodu. Jednak ciepło może być ich najgorszym wrogiem. W ciągu kilku minut niewłaściwe gotowanie może zmienić te żywe kolory w nudne, ponure odcienie. Jak więc szefowie kuchni radzą sobie z ich...
