9 pokarmów, które pomagają regulować hormony w okresie menopauzy i poprawiają samopoczucie!

1. Żywność bogata w fitoestrogeny

Fitoestrogeny to związki roślinne, które naśladują działanie estrogenu w organizmie. Mogą one pomóc zrekompensować spadek tego hormonu w okresie menopauzy.

• Soja i jej pochodne: Tofu, mleko sojowe, tempeh i edamame są bogate w izoflawony, rodzaj fitoestrogenu.
• Nasiona lnu: zawierają lignany, inny rodzaj fitoestrogenu, a także są bogate w kwasy omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.
• Ciecierzyca: dobre źródło fitoestrogenów i białka roślinnego.

2. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 pomaga zrównoważyć hormony, zmniejszyć stan zapalny i poprawić nastrój i zdrowie mózgu, obszary często dotknięte menopauzą.

• Tłuste ryby: łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela.
• Nasiona i nasiona oleiste: Chia, siemię lniane, orzechy włoskie.
• Oleje roślinne: olej lniany i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

3. Kolorowe owoce i warzywa

Pokarmy te są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i regulują poziom hormonów.

• Czerwone owoce (truskawki, jagody, jeżyny): Bogate w przeciwutleniacze i fitochemikalia, które pomagają w utrzymaniu równowagi hormonalnej.
• Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, kapusta): Zawierają związki, które pomagają w metabolizmie estrogenów.
• Owoce cytrusowe (pomarańcza, cytryna, mandarynka): Bogate w witaminę C, która pomaga obniżyć poziom kortyzolu i poprawia zdrowie skóry oraz odporność.

4. Nasiona i rośliny oleiste

Pokarmy te są bogate w dobre tłuszcze, witaminy i minerały, takie jak magnez i witamina E, które pomagają regulować hormony i łagodzić objawy menopauzy.

• Migdały i orzechy włoskie: Zawierają witaminę E, która pomaga zmniejszyć uderzenia gorąca w okresie menopauzy i poprawia zdrowie skóry.
• Nasiona sezamu i słonecznika: Bogate w magnez i fitoestrogeny.

5. Zboża pełnoziarniste

Zboża pełnoziarniste dostarczają błonnika, witamin z grupy B i minerałów, które pomagają w utrzymaniu równowagi hormonalnej i kontroli poziomu cukru we krwi.

• Owies, komosa ryżowa, brązowy ryż i jęczmień: poprawiają metabolizm i pomagają utrzymać stabilny poziom energii.

6. Wzmocnione produkty mleczne lub alternatywne produkty roślinne

W okresie menopauzy zwiększa się utrata gęstości kości. Dlatego też pokarmy bogate w wapń i witaminę D są niezbędne do utrzymania mocnych kości.

• Mleko, jogurt i ser: klasyczne źródła wapnia.
• Wzmocnione alternatywy roślinne: mleko migdałowe, owsiane lub sojowe wzbogacone wapniem i witaminą D.

7. Przyprawy i herbaty funkcjonalne

Niektóre przyprawy i herbaty mają właściwości adaptogenne i przeciwzapalne, które pomagają regulować hormony.

• Kurkuma: Zawiera kurkuminę, która pomaga zwalczać stany zapalne i reguluje poziom hormonów.
• Cynamon: Pomaga kontrolować poziom glukozy i zmniejsza objawy zmęczenia.
• Herbata rumiankowa i zielona herbata: sprzyjają relaksacji, łagodzą stres i poprawiają jakość snu.

8. Chude białka

Utrzymanie odpowiedniego poziomu białka jest niezbędne dla zdrowia mięśni i hormonów w okresie menopauzy.

• Kurczak, ryby i jaja: Źródła chudego białka wysokiej jakości.
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica): Roślinne alternatywy bogate w białko i fitoestrogeny.

9. Woda i nawodnienie

Menopauza może powodować odwodnienie z powodu uderzeń gorąca i zmian hormonalnych. Utrzymanie nawodnienia pomaga w regulacji hormonalnej, metabolizmie i zdrowiu skóry.

Pokarmy, których należy unikać w okresie menopauzy

• Kofeina i alkohol: mogą nasilać uderzenia gorąca i zaburzać sen.
• Cukry rafinowane i węglowodany proste: negatywnie wpływają na poziom energii i równowagę hormonalną.
• Tłuszcze trans: obecne w przetworzonej żywności, zwiększają stan zapalny i wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Równowaga jest kluczem

Zbilansowana dieta bogata w żywność funkcjonalną może pomóc w regulacji hormonów i złagodzeniu objawów menopauzy. Ponadto połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną, odpowiednim nawodnieniem i technikami radzenia sobie ze stresem ma zasadnicze znaczenie dla płynniejszego i zdrowszego przejścia. Należy pamiętać, że każdy organizm jest wyjątkowy, a konsultacja z dietetykiem może pomóc w spersonalizowaniu diety w celu zaspokojenia konkretnych potrzeb.

Możesz także polubić :

Ta żywność jest niezbędna, jeśli masz ponad 50 lat!

Sardynki są często uważane za prostą, łatwo dostępną żywność, ale są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze. Dzięki zawartości wapnia, kwasów omega-3 i wysokiej jakości białka, sardynki są niezbędnym sprzymierzeńcem dla dobrego zdrowia.