Chcesz mieć mocne kości i dietę bogatą w wapń? Włącz te 10 niezbędnych wegetariańskich superfoods!

1. Tofu

Tofu, zwłaszcza tofu wzbogacone, jest prawdziwym sprzymierzeńcem dla kości. Z 350 mg wapnia na 100 g, pokrywa około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania. Co więcej, tofu jest kulinarnym kameleonem: sałatki, dania na ciepło, kebaby... pasuje wszędzie!

2. Jarmuż

Nie lekceważ tego zielonego warzywa! Jarmuż dostarcza około 150 mg wapnia na 100 g, a także witaminę K i błonnik pokarmowy. Surowy, w smoothie lub smażony jest równie smaczny, co zdrowy.

3. Migdały

Migdały są doskonałym źródłem wapnia, zdrowych tłuszczów, witaminy E i białka roślinnego. 30 gramów migdałów (około garść) zawiera około 80 mg wapnia. Można je spożywać jako przekąskę lub dodawać do sałatek, koktajli i słodkich potraw, takich jak owsianka i miski owocowe!

4. Nasiona sezamu

Nasiona sezamu zawierają duże ilości wapnia. Jedna łyżka stołowa nasion sezamu zawiera około 88 mg wapnia. Tahini, pasta z nasion sezamu, jest smacznym sposobem spożywania tego produktu i może być używana jako baza do sosów, pasztetów i kremów do warzyw i pieczywa.

5. Brokuły

Brokuły to warzywo o wysokim stężeniu wapnia, a także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina C i błonnik. Około 100 gramów brokułów dostarcza około 47 mg wapnia. Jest to doskonała opcja na uzupełnienie dziennego spożycia wapnia, zwłaszcza gdy jest spożywana regularnie w różnych potrawach, takich jak frytki, sałatki i zupy.

6. Biała fasola

Biała fasola to roślina strączkowa bogata w wapń, żelazo i białko roślinne. 100-gramowa porcja gotowanej białej fasoli zawiera około 60 mg wapnia. Białą fasolę można stosować w sałatkach, zupach i gulaszach, co czyni ją pożywną i wszechstronną opcją włączenia do diety bogatej w wapń.

7. Quinoa

Quinoa to pseudozboże bogate w białko, błonnik i wapń. Może być stosowana jako dodatek do dań, sałatek lub słodkich przepisów.

8. Mleko roślinne

Wiele mlek roślinnych, takich jak mleko sojowe, migdałowe i owsiane, jest wzbogaconych wapniem i witaminą D, co czyni je doskonałą alternatywą dla mleka krowiego.

9. Nasiona chia

Nasiona chia są ważnym źródłem wapnia, błonnika i kwasów omega-3. 100-gramowa porcja chia zawiera około 631 mg wapnia, co jest bardzo wysoką zawartością . Ponieważ jednak zalecane dzienne spożycie wynosi około 1 do 2 łyżek stołowych (10-20 gramów), ilość wapnia na spożytą porcję wynosi średnio od 63 do 126 mg. Chia można dodawać do jogurtów roślinnych, owsianek, koktajli, a nawet chleba i ciast.

10. Pomarańczowy

Pomarańcze są najbardziej znane z wysokiej zawartości witaminy C, ale zawierają również wapń. Przeciętna pomarańcza dostarcza około 65 mg wapnia, a dzięki zawartości witaminy C wspomaga wchłanianie żelaza. Owoc ten jest praktyczny do codziennego spożycia i może być dodawany do sałatek, koktajli lub spożywany jako sok.

Należy wziąć pod uwagę:

Dodaj witaminę D do swojej diety: witamina D przyczynia się do wchłaniania wapnia. Codzienna ekspozycja na słońce jest niezbędna do syntezy tej witaminy, ale można ją również znaleźć we wzbogaconej żywności lub suplementach.

Unikaj nadmiaru sodu: nadmierne spożycie sodu może zwiększyć wydalanie wapnia z moczem. Ogranicz spożycie wysoko przetworzonej żywności bogatej w sód.

Umiarkowane spożycie kofeiny i napojów gazowanych: Kofeina i napoje gazowane mogą zakłócać wchłanianie wapnia i zwiększać jego wydalanie. Pij kawę z umiarem i wybieraj zdrowe napoje.

Skonsultuj się z dietetykiem: Aby uzyskać zrównoważoną i kompletną dietę wegetariańską, skonsultuj się z dietetykiem. Będzie on w stanie pomóc Ci ułożyć spersonalizowany plan żywieniowy i upewnić się, że spożywasz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Pamiętaj: bogata i zróżnicowana dieta, w połączeniu z dobrym nawodnieniem i regularną aktywnością fizyczną, ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Wniosek: stosowanie diety wegetariańskiej bogatej w wapń jest całkowicie możliwe, pod warunkiem, że zostanie ona starannie zaplanowana. Wzbogacone tofu, nasiona sezamu i jarmuż, wśród innych wymienionych produktów spożywczych, są pożywnymi opcjami, które pomagają zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń. Co więcej, połączenie ich ze źródłami witaminy D i ograniczenie spożycia sodu i kofeiny pomoże w skuteczniejszym wchłanianiu tego minerału.