Wskazówki dotyczące lepszego trawienia i unikania wzdęć podczas jedzenia roślin strączkowych
Rośliny strączkowe to "superżywność", którą babcia zawsze miała w swojej spiżarni: tania, pożywna, wszechstronna i zawierająca dużo błonnika, do tego stopnia, że czasami sprawia więcej "problemów" niż byśmy chcieli. Jeśli jesteś kimś, kto uwielbia duszoną soczewicę, ale nie tak bardzo ciężkie trawienie i wzdęcia, które po niej następują, ten artykuł jest dla Ciebie.
Dlaczego rośliny strączkowe powodują gazy?
Suszone rośliny strączkowe mogą powodować gazy z powodu obecności pewnych oligosacharydów, takich jak rafinoza i stachioza, których nasz układ trawienny nie może rozłożyć z powodu braku niezbędnych enzymów. Substancje te docierają do okrężnicy w stanie nienaruszonym, gdzie bakterie fermentują je, wytwarzając gazy takie jak wodór, metan i dwutlenek węgla. Wysoka zawartość błonnika również przyczynia się do tego procesu.
Przyjrzyjmy się więc teraz , jak sprawić, by rośliny strączkowe były łagodniejsze dla układu trawiennego!
Sztuczka z zacieraniem: hummus i inne pasty do smarowania
Kiedy rośliny strączkowe są rozgniatane, jak w przypadku hummusu, gulaszu z tłuczonej soczewicy lub guacamole z groszku, odciążasz swój układ trawienny. Rozbijając włókna w procesie zacierania, wykonujesz część ciężkiej pracy związanej z trawieniem, zanim dotrze ona do żołądka. Ponadto domowy hummus to doskonały sposób na dodanie przypraw, które również wspomagają trawienie (więcej na ten temat później).
Przetwory: sprzymierzeńcy układu trawiennego
Rośliny strączkowe w puszkach są nie tylko wygodne, ale także łatwiejsze do strawienia. Dzieje się tak dlatego, że przed zapakowaniem przechodzą długi proces gotowania, który zmiękcza nierozpuszczalne włókna, które zwykle powodują problemy. Przed ich użyciem zalecamy jednak przepłukanie ich pod bieżącą wodą w celu usunięcia nadmiaru sodu.
Soczewica i ciecierzyca w puszkach są idealne do improwizowania szybkich sałatek lub gorących dań bez późniejszego ciężkiego trawienia. Stanowią również świetną bazę do przygotowania hummusu, o którym wspomnieliśmy wcześniej.
Przyprawy i aromaty: kminek jako nowy najlepszy przyjaciel
Przyprawy służą nie tylko do aromatyzowania potraw, ale są również potężnymi sprzymierzeńcami trawienia. Na przykład kminek stymuluje wydzielanie soków żołądkowych, pomagając szybciej rozkładać rośliny strączkowe. Inne przyprawy, takie jak koper włoski, anyż i imbir, również mają właściwości wiatropędne, tj. pomagają zmniejszyć gazy.
Prosta sztuczka: dodaj łyżeczkę mielonego kminku podczas gotowania soczewicy lub ugotuj gałązkę kopru włoskiego z fasolą. Możesz również dodać do garnka liście laurowe lub trochę świeżego imbiru. Oprócz wspomagania trawienia, składniki te dodają interesujących warstw smakowych do potraw.
Powolne gotowanie
Czy wiesz, że niedogotowanie roślin strączkowych może być przyczyną gazów i problemów trawiennych? Jeśli gotujesz je w pośpiechu, błonnik i odporna skrobia mogą nie zostać całkowicie rozłożone, co prowadzi do większej ilości gazów. Najlepiej gotować je na wolnym ogniu po odpowiednim namoczeniu (w zależności od rodzaju rośliny strączkowej może to trwać od 8 do 12 godzin). Zmieniaj wodę do namaczania, aby usunąć oligosacharydy, cukry powodujące gazy.
Soda oczyszczona: działa, ale najlepiej stosować ją z umiarem.
Na wodorowęglanie są światła i resztki. Podczas gdy dodanie łyżeczki do gotowanych roślin strączkowych może je szybciej zmiękczyć i zmniejszyć zawartość związków takich jak fityniany, ułatwiając ich trawienie, niektóre badania sugerują, że ta sztuczka może również degradować niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B. Jeśli zdecydujesz się użyć sody oczyszczonej, używaj jej oszczędnie i tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
Świadomy wybór
Nie wszystkie rośliny strączkowe generują taką samą ilość gazów lub dyskomfortu jelitowego. Na przykład groch i soczewica są łatwiejsze do strawienia niż ciecierzyca czy fasola, ze względu na mniejszą ilość oligosacharydów. Aby ułatwić trawienie, możesz wybrać odmiany bez skórki, takie jak soczewica koralowa, lub inne rodzaje już obranych roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, groch...), które można znaleźć na rynku w słoikach, pakowane próżniowo lub mrożone.
Probiotyki: niewidzialni przyjaciele
Zdrowie układu trawiennego zależy również od stanu mikrobioty. Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak jogurt naturalny, kefir lub kimchi, może pomóc zrównoważyć bakterie jelitowe i ułatwić trawienie roślin strączkowych. Połączenie talerza soczewicy z odrobiną octu jabłkowego lub dodatkiem sfermentowanej sałatki może być pyszną i skuteczną opcją.
Kontrola porcji
Chociaż rośliny strączkowe mają niezwykłe korzyści odżywcze, prawdą jest również, że mogą być zbyt niestrawne, zwłaszcza jeśli nie masz w zwyczaju jeść ich często. Stopniowe wprowadzanie ich do diety pozwala na adaptację mikroflory jelitowej. Nasza rada: zacznij od małych porcji (na przykład pół filiżanki) i zwiększaj je z czasem.
