Top 10 warzyw o wysokiej zawartości błonnika: niezbędni sprzymierzeńcy dla zdrowia układu pokarmowego!

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik jest niestrawnym węglowodanem występującym w żywności pochodzenia roślinnego. Istnieją jego dwa rodzaje:

Błonnik rozpuszczalny: rozpuszcza się w wodzie, tworząc lepki żel, który spowalnia trawienie.

Błonnik nierozpuszczalny: nie rozpuszcza się i zwiększa objętość stolca, wspomagając w ten sposób prawidłowy pasaż jelitowy.

Dlaczego warto jeść warzywa bogate w błonnik?

• Poprawiony tranzyt jelitowy
• Niższy poziom cholesterolu LDL
• Zwiększona sytość, pomaga kontrolować wagę
• Regulacja poziomu cukru we krwi
• Zapobieganie niektórym chorobom przewlekłym

ANSES zaleca spożywanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie przez osoby dorosłe.

Top 10 warzyw najbogatszych w błonnik

Oto lista warzyw sklasyfikowanych według zawartości błonnika na 100 g (wartości średnie):

1. Karczoch - 5,4 g

Bogaty w rozpuszczalny błonnik, zwłaszcza inulinę, wspomaga dobre trawienie i wspiera florę jelitową.

2. Groszek - 5,1 g

Są one doskonałym źródłem błonnika, a także są bogate w białko roślinne.

3. Gotowany szpinak - 4,1 g

Oprócz tego, że jest źródłem żelaza, szpinak jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik.

4. Brukselka - 3,8 g

Doskonałe do tranzytu, są również bogate w przeciwutleniacze.

5. Fasolka szparagowa - 3,4 g

Łatwe do włączenia do posiłków, przyczyniają się do dziennego spożycia błonnika.

6. Brokuły - 3,1 g

To warzywo krzyżowe jest prawdziwym sprzymierzeńcem zdrowia, bogatym w błonnik i witaminę C.

7. Surowa marchew - 2,8 g

Przydatne jako przekąska lub starte, są dobrym źródłem błonnika i beta-karotenu.

8. Por (gotowana biała część) - 2,5 g

Pory zawierają inulinę, błonnik prebiotyczny, który korzystnie wpływa na florę jelitową.

9. Burak gotowany - 2,6 g

Poprawia trawienie i ma interesujące właściwości przeciwutleniające.

10. Cukinia - 1,3 g

Mniej bogata w błonnik niż pozostałe, nadal jest dobrym dodatkiem do zbilansowanej diety.

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia błonnika

• Włączaj do posiłków co najmniej 3 różne warzywa dziennie.
• Wybieraj całe warzywa zamiast soków (utrata błonnika).
• Dodawaj rośliny strączkowe (soczewicę, ciecierzycę) do sałatek lub dań na ciepło.
• Stosuj naprzemiennie warzywa surowe i gotowane, aby urozmaicić rodzaj spożywanego błonnika.

Podsumowując

Zwiększenie spożycia warzyw bogatych w błonnik jest prostą, naturalną i skuteczną strategią poprawy trawienia i ogólnego stanu zdrowia. Stosuj zróżnicowaną, kolorową i zbilansowaną dietę, aby w pełni czerpać korzyści z tych superfoods! :)

Możesz być zainteresowany:

Oto dlaczego warto zachować skórki pomarańczy zamiast je wyrzucać!

Co jeśli klucz do lepszego zdrowia leży w części owocu, którą często ignorujemy - jego skórce? Coraz więcej naukowców potwierdza liczne zalety skórki pomarańczy, która jest zbyt często pomijana, dla zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia. Pomarańcza nie jest jednak jedyną rośliną, której skórka kryje w sobie odżywcze skarby. Kiwi, gruszki i inne owoce są również warte...

Co jelita mówią o twoim zdrowiu!

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad znaczeniem swoich jelit? Często pomijane, odgrywają fundamentalną rolę w naszym ogólnym zdrowiu. Jelita są miejscem, w którym odbywa się większość procesów trawienia i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia, które spożywamy. Ale jego funkcje wykraczają daleko poza to! Dowiedz się więcej...

Źródła :

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber

Mayo Clinic. Błonnik pokarmowy: niezbędny dla zdrowej diety. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). Apports nutritionnels conseillés. https://www.anses.fr/fr/content/les-apports-nutritionnels-conseillés-anc

USDA FoodData Central. Karczochy, surowe. https://fdc.nal.usda.gov